橋式
1、仰躺在墊子上,兩腿分開與肩同寬,膝蓋彎曲,兩手掌心向下放在身側。
2、吸氣,收緊腹部、臀部和腿部,掌心按地,吐氣時將臀部抬離地面。
3、直到大腿、臀部和上身成一直線,停住10個呼吸,然後慢慢放下回到原位,重複5-10次。
坐姿疊腿前屈式
1、兩腿彎曲膝蓋,右腿在上,交疊坐在地上,兩手抓住腳掌,將腳跟拉向臀部外側,脊柱伸直,抬頭挺胸。
2、肘部彎曲,上身慢慢向前傾,注意背部挺直。
3、直到胸部貼住大腿,停住,保持呼吸30秒,然後回到原位,更換腿部交疊次序重複相同動作。各做5-10次。
v
1、仰躺在瑜伽墊上,兩腿分開與髖同寬,膝蓋彎曲成90度,兩臂向上伸直,垂直於地賣弄,掌心相對,五指併攏。
2、吸氣,收緊腹部,吐氣時上身按頭、肩、背的次序抬起。
3、直到坐起,兩臂平行於地面,停住5個呼吸,然後慢慢躺回地面,重複相同動作。
腿部繞圈
1、仰躺在瑜伽墊上,兩手掌心向下放在身側。將右腿抬起向上伸展,腳背繃直,與地面成90度角。
2、右腿在空中逆時針方向進行繞圈運動30秒。
3、右腿在空中順時針方向進行繞圈運動30秒。
眼鏡蛇式
1、俯臥在瑜伽墊上,兩腿分開與髖同寬,腳背貼地,兩手屈肘,掌心先下,墊著額頭。
2、吸氣,收緊腹部,掌心撐地,將頭部抬離地面。 |