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名模的啞鈴操塑型秘訣

啞鈴運動不受場地限制,且經濟實惠。不論以前的健身設施多麼簡陋,或是如今多功能健身器械多麼豐富,啞鈴始終是健身房裡的中堅力量。

  然而,懂得正確使用啞鈴的人可能不多。有的人認為它只能鍛煉上肢力量,有的人認為它不適合老年人,還有些女性則害怕啞鈴會練出強壯的肌肉塊。今天,我們就來認識一下小小啞鈴背後的學問。

  啞鈴只適合健美運動員嗎?

  當年,施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而獲得的。於是乎,人們習慣將啞鈴健身等同於健美運動。其實,我們通常所做的啞鈴訓練,無論是啞鈴重量還是訓練方法,都有別於健美運動。

  由於兩隻啞鈴是完全獨立的,如果你訓練時間不長,很可能在做動作時會搖搖晃晃。於是,身體為了保持平衡和穩定性,會動用一切可能參與的肌肉,包括所有細小的協助肌和穩定肌.

  從而能提高人的協調性和控制力,也會使你在生活中看起來身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況,還可以做一些單側訓練進行調整。

  怎樣選擇合適的啞鈴?

  進行啞鈴鍛煉,首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題,記者採訪了健身教練費斯,她說,如果練習目的是為了增強肌肉,應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。

  舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5至8組,每組動作6至12次,動作速度不宜過快,每組間隔2至3分鐘。

  如果女性為了減脂,可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴,建議練習時應做到每組15至25次,每組間隔控制在1至2分鐘,可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。

  有些辦公一族,還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法,這樣可以在辦公室裡隨時鍛煉。

  啞鈴只能鍛煉上肢嗎?

  有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,還需要其他複雜的器械。其實不然。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果。

  進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長。手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌。

  手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

  啞鈴會練出「肌肉女」嗎?

  不少女性不喜歡啞鈴,擔心會練出肌肉塊,影響美感。健身教練費斯說,這完全多慮了,男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長,女性沒有那樣的條件,除非是相當密集的訓練。相反,適當的啞鈴訓練可以提高女性的基礎新陳代謝,達到減肥不反彈的效果。

  名模辛迪-克勞馥就是一位啞鈴操的代言人。她的健美秘訣就是:小啞鈴+堅持不懈=魔鬼身材。啞鈴操是結合啞鈴鍛煉的一種有氧操,所使用的啞鈴色彩鮮艷、小巧玲瓏,每個不過二、三斤。

  跳操時,手握啞鈴,可以讓一些簡單重複的動作變得更有趣。而適當的負重,也能讓全身的肌肉都運動起來,尤其可以針對手臂、雙肩、背部等進行塑型。剛開始做啞鈴操時,肌肉和關節可能會出現疼痛現象,只要休息幾天,疼痛會自行消失。
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